Apa Yang Harus Kita Makan Setelah Latihan?

By

Yang Harus Kita Makan Setelah Latihan – Anda telah latihan dengan giat – # dilakukan dan dikurangi – jadi sekarang Anda dapat menghargai diri sendiri dengan semua makanan favorit Anda, bukan? Ya tidak cukup. Apa yang Anda makan setelah berolahraga harus memenuhi tolok ukur nutrisi tertentu. Ini semua tentang memaksimalkan keuntungan itu, membantu otot Anda tumbuh dan memperbaiki, dan mengurangi kelelahan.

“Segera setelah berolahraga, tubuh paling efektif menggantikan karbohidrat dan meningkatkan perbaikan dan pertumbuhan otot,” kata ahli gizi dan pelatih pribadi yang berbasis di Florida, McKenzie Flinchum , RD, kepada Health. “Nutrisi pasca-latihan harus kaya karbohidrat untuk mengisi kembali cadangan bahan bakar otot, mengandung protein tanpa lemak untuk meningkatkan perbaikan otot, dan memasukkan cairan dan elektrolit agar rehidrasi secara efektif.” Dan jika Anda memiliki waktu penyelesaian yang cepat di antara sesi pelatihan, Flinchum mengatakan bahwa lebih penting untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein pasca-latihan untuk memaksimalkan pemulihan Anda

BACA : Apakah Makan Kulit Pisang Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Berikut 7 Makanan Yang Harus Kita Makan Setelah Latihan

Ikan salmon

“Makan makanan kaya protein setelah latihan membantu membangun otot, mengurangi waktu pemulihan, dan meningkatkan kekuatan,” kata ahli gizi dan hidangan Dish on Fish yang berbasis di North Carolina Rima Kleiner, RD, kepada Health . Itu karena protein membantu otak kita mengenali hormon leptin, yang menyediakan energi dan membantu kita merasa lebih kenyang lebih lama.

“Protein adalah blok bangunan untuk setiap sel dan jaringan dalam tubuh kita,” kata Kleiner. Dia merekomendasikan 3 ons. fillet salmon matang, yang menyediakan sekitar 20 gram protein.

Telur

Telur adalah sumber protein hebat lainnya — mereka juga dikemas dengan berbagai vitamin (termasuk B, D, dan E), biotin, kalium, asam folat, dan asam lemak omega-3 (dalam kuning telur). Flinchum merekomendasikan mengincar 15 hingga 40 gram protein dalam makanan pasca latihan Anda untuk meningkatkan otot. Dan jangan lupa sumber karbohidrat bergizi, seperti nasi, kentang, atau oatmeal.

“Anda mungkin akan mendapat manfaat paling banyak ketika Anda membutuhkan kombinasi protein dan karbohidrat untuk mengisi kembali cadangan glikogen itu,” kata Kleiner. Beras, kentang, dan oatmeal adalah sumber karbohidrat yang bergizi.

Meskipun penting untuk mengisi kembali simpanan glikogen segera setelah latihan, Anda tidak perlu makan segera setelah latihan untuk mendapatkan manfaatnya. Secara umum, itu adalah ide yang baik untuk makan dalam waktu 45 menit setelah latihan, tambah Kleiner.

Nasi hitam

Pelatih kebugaran yang berbasis di Florida, Tanya Etessam, bersumpah dengan beras hitam sebagai sumber karbohidrat pasca-latihan terakhir. “Ini mengandung antioksidan yang sama yang ditemukan dalam blueberry — tanpa gula!” dia memberitahu Kesehatan . “Ini juga mengemas hampir dua kali lipat jumlah serat dalam beras merah dan membantu menurunkan kolesterol.”

Bertujuan sebagian besar makanan utuh dalam makanan pasca-latihan Anda, dengan keseimbangan karbohidrat sehat, protein sehat, dan lemak sehat yang baik, konsultan Fresh n ‘Lean Randy Evans, RD, mengatakan kepada Health . “Penekanannya adalah pada keseimbangan karena karbohidrat sehat dapat mengembalikan penyimpanan karbohidrat kita dan menyediakan vitamin, mineral, dan serat, tetapi lemak dan protein yang sehat sangat penting bagi tubuh kita untuk berfungsi dengan baik, dan mereka juga menyediakan energi yang lebih tahan lama.”

Yogurt dengan buah

Yogurt adalah camilan post-latihan yang sempurna karena meningkatkan asupan protein Anda dan juga sumber karbohidrat yang bergizi. Menambahkan buah tidak hanya membuatnya lebih menarik – buah bermanfaat setelah latihan karena mengandung karbohidrat sederhana, yang diserap dengan sangat cepat, kata Flinchum. “Kadar gula darah Anda turun saat berolahraga, tetapi buah dengan cepat meningkatkannya lagi,” jelasnya.

Jika Anda bertanya-tanya buah apa yang harus dipilih, jangan terlalu banyak berpikir. “Semua buah sangat sebanding dalam hal kandungan dan efek karbohidrat,” kata Flinchum. “Buah beri cenderung lebih rendah kalori dan lebih rendah gula daripada buah-buahan seperti mangga dan nanas, tetapi selama Anda mengonsumsi jumlah yang tepat, ikuti preferensi pribadi Anda!”

Kacang-kacangan dan biji-bijian

Jika Anda tidak punya waktu untuk makanan matang setelah berolahraga, Anda tidak akan salah dengan segenggam kacang dan biji-bijian. Etessam merekomendasikan merendam kacang untuk memecah gluten, mengurangi asam fitat, dan menghilangkan tanin. “Ini membuat kacang lebih mudah dicerna dan meningkatkan penyerapan vitamin,” katanya. Dia juga merekomendasikan biji chia sebagai sumber serat, asam lemak omega-3, dan antioksidan. Plus, mereka membantu mengatur kadar insulin.

Smoothie dengan tambahan bubuk protein

Smoothie adalah camilan pasca latihan yang cepat dan mudah yang dapat Anda persiapkan sebelumnya. “Suplemen bubuk protein adalah cara sederhana untuk menambahkan protein ke smoothie Anda,” kata Flinchum. “Pisang, gandum, dan yogurt adalah sumber karbohidrat yang bergizi.”

Kemas lebih banyak kebaikan dalam smoothie Anda dengan menambahkan segenggam hijau seperti bayam, yang mengandung sejumlah besar vitamin, zat besi, dan antioksidan yang meningkatkan imunitas.

Air dan elektrolit

Akhirnya, jangan lupa untuk rehidrasi! “Dehidrasi sangat umum terjadi setelah berolahraga, terutama di lingkungan yang panas,” kata Flinchum. “Cobalah untuk tetap terhidrasi selama latihan Anda, tetapi juga pastikan untuk meningkatkan konsumsi cairan setelah berolahraga.”

Dan jika Anda banyak berkeringat atau melihat tanda-tanda dehidrasi, seperti pusing atau kelelahan, Anda mungkin perlu mengonsumsi beberapa elektrolit (natrium dan kalium) juga — ini dapat dilakukan melalui makanan atau minuman olahraga dengan tambahan elektrolit.

Tinggalkan komentar