Tetap Bugar Saat Hamil. Lakukan 6 Jenis Olahraga Sehat Ibu Hamil

Tetap Bugar Saat Hamil. Lakukan 6 Jenis Olahraga Sehat Ibu Hamil – Olahragaharus tetap memperhatikan kondisi agar menghindarkan hal-hal yang tidak diinginkan. Melakukan olahraga saat hamil tentu harus ekstra hati-hati dan tidak lupa berkonsultasi dengan dokter kandungan. Gerakan olahraga ketika hamil pada tiap tahapan memberikan manfaat yang berbeda-beda. Untuk itu, harus memilih jenis olahraga yang tepat sesuai tahap kehamilan.

Kadang merasa khawatir melakukan olahraga saat hamil. Padahal, olahraga saat hamil justru bagus dilakukan asalkan sesuai anjuran dan saran. Olahraga yang tepat akan membantu ibu hamil tetap sehat dan perkembangan janin pun baik. Ibu hamil sehat akan berpengaruh pada kondisi janin dalam kandungan. Nah, salah satu kegiatan yang menunjang kesehatan ibu dan janin adalah berolahraga.Ibu hamil yang rajin berolahraga akan melahirkan bayi yang cerdas. Lalu, olahraga jenis apa yang aman dilakukan saat hamil?

olahraga sehat ibu hamil
olahraga sehat ibu hamil

6 Jenis Olahraga Sehat Ibu Hamil

 Hamil sering menjadi alasan untuk tidak berolahraga. Padahal, berolahraga secara teratur akan berpengaruh terhadap kebugaran tubuh dan tentunya perkembangan bayi menjadi lebih sehat dan kuat. Dengan menjadi anak sehat tentu sangat membantu pertumbuhan dan perkembangan sehingga menjadi generasi cerdas dan maju. Melakukan olahraga sehat ibu hamil berguna untuk menjaga stamina tubuh dan bayi dalam kandungan ikut sehat. Berikut jenis olahraga yang sehat dan aman yang bisa dilakukan oleh ibu hamil :

Pilates

Pilates jenis olahraga favorit yang dilakukan saat hamil karena aman dan bisa membantu mengatasi masalah yang dirasakan pada saat hamil. Biasanya masalah kesimbangan dan nyeri punggung bagian bawah serta tulang ekor. Bisa membantu memperkuat otot-otot termasuk otot panggul sebagai bagian dari jalan lahir juga memperbaiki postur tubuh menggunakan berbagai alat bantu.

Instruktur Pilates akan memberikan arahan untuk melakukan gerakan olahraga sehat ibu hamil, sehingga terhindar dari hal-hal buruk karena sudah sesuai standar keamanan untuk ibu hamil. Pada tahap awal, seorang intruktur pilates akan mengajarkan cara membangun kekuatan dan selanjutnya akan belajar keseimbangan. Olahraga pilates untuk ibu hamil juga mengajarkan teknik pernafasan yang baik guna memperlancar peredaran darah serta melakukan relaksasi yang benar. Lakukan olahraga pilates cukup satu kali dalam seminggu.

Jongkok dan Memiringkan Panggul

Dua jenis olahraga ini direkomendasikan oleh American Pregnancy Association sebagai olahraga untuk ibu hamil. Gerakan olahraga jongkok dan memiringkan panggul berguna untuk tubuh dalam mempersiapkan jelang persalinan. Pose jongkok bermanfaat untuk membuka panggul agar menjelang persalinan nanti serviks mudah terbuka. Sedangkan, gerakan memiringkan panggul dapat memperkuat otot-otot perut dan membantu mengurangi sakit punggung.

Cara melakukan latihan jongkok sebagai bagian gerakan olahraga sehat ibu hamil adalah : 1) ibu hamil berdiri lalu lebarkan kaki selebar bahu kemudian punggung posisi lurus. 2) Perlahan-lahan turunkan tubuh bagian atas dengan menjaga agar kaki tetap terbuka lebar serta tubuh seimbang. 3) Untuk tetap menjaga keseimbangan maka posisikan tangan di depan dada. 4) Lakukan dan tahan 10 – 30 detik, lalu perlahan-lahan berdiri.

Gerakan olahraga memiringkan panggul bisa dilakukan di rumah dengan bantuan pasangan dengan cara : 1) Posisikan tubuh seperti merangkak (lutut ditekuk dan kedua tangan menempel ke lantai). 2) Miringkan pinggul ke arah depan lalu perut ditarik ke dalam. 3) Punggung dilengkungkan dengan mendorong lebut bagian perut ke dalam kemudian tahan beberapa detik dan lepaskan. 4) Lakukan secara berulang kurang lebih 10 kali.

Jalan Kaki

Jalan kaki sebagai solusi olahraga sehat ibu hamil apabila sebelumnya tidak melakukan rutinitas olahraga secara intens. Untuk itu, ketika hamil memilih jenis olahraga ringan yang tidak terlalu menuntut fisik sangat dianjurkan supaya ada gerakan sehingga ibu hamil tetap sehat dan bersemangat. Melakukan olahraga jalan kaki saat hamil memiliki kelebihan diantaranya melatih kardio atau pernapasan, melancarkan kerja jantung, melancarkan peredaran darah, dan tidak memberikan efek beban pada lutut serta pergelangan kaki.

Kegiatan olahraga jalan kaki oleh ibu hamil dilakukan selama 30 menit per hari dengan santai dan tidak perlu jauh-jauh serta hindari trek yang berlubang, bebatuan, menanjak, dan menurun untuk menghindari resiko kelelahan dan jatuh. Kemudian hindari melakukan olahraga jalan kaki pada watu siang hari saat matari terik. Usahakan kegiatan olahraga jalan kaki pada waktu pagi dan sore serta tidak lupa untuk selalu membawa minum untuk menghindari dehidrasi. Jalan kaki bisa dilakukan mulai trimester pertama hingga trimester akhir menjelang persalinan.

Berenang

Jika ibu hamil mengindari olahraga berkeringat maka pilihanya pada jenis olahraga berenang. Berada dalam air juga membuat ibu hamil merasakan ketenangan. Jadi, tidak salah memilih berenang sebagai olahraga sehat ibu hamil karena memiliki manfaat banyak. Berenang atau senam aerobik di air adalah olahraga yang dapat membantu meringankan mual, nyeri panggul, meregangkan otot-otot yang kaku, dan mengatasi bengkak pada pergelangan kaki.

Dengan olahraga berenang membuat ibu hamil tidak lekas capai oleh gerakan dan saat menopang badan karena olahraga di air lebih mudah dilakukan di mana massa tubuh berkurang ketika berada di  dalam air. Pada saat berenang harus memperhatikan kondisi kolam yang mungkin licin dan ada genangan air tumpahan serta tidak melakukan gaya berenang yang membahayakan perut. Gaya berenang yang aman saat hamil adalah gaya punggung dan dada. Lakukan kegiatan berenang 3 kali dalam seminggu selama 20 menit per sesi.

Yoga

Ibu hamil membutuhkan ketenangan jiwa agar dalam menjalani kehamilan tidak mudah stres. Rasa nyaman dan tentram bisa didapat dari melakukan kegiatan olahraga. Yoga termasuk salah satu olahraga sehat ibu hamil sebab teknik yoga yang dipelajari melatih dan mengatur ritme pernapasan, menjaga kelenturan dan flesibilitas anggota tubuh, memperkuat otot, memperlancar peredaran darah, baik untuk relaksasi, mengendalikan emosi dan mempersiapkan pinggul untuk proses persalinan.

Selain itu, prenatal yoga juga menjadi olahraga yang membantu meningkatkan keseimbangan tubuh dan bisa mengurangi sakit pinggang pada ibu hamil. Gerakan Yoga untuk ibu hamil juga harus yang tidak membahayakan. Oleh karena itu, hindari teknik yoga yang menuntut keseimbangan berlebih atau harus berbaring dengan perut/punggung di lantai, gerakan memutar perut, dan bertumpu pada kepala. Lalu hindari juga bikram karena berbahaya bagi bayi di kandungan. Yoga bisa dilakukan minimal 30 menit per Minggu dan usahakan stretching dulu untuk menghindari cedera otot.  

Perhatikan artikel lainnya disini

Senam

Senam merupakan olahraga sehat ibu hamil sebab banyak yang menyukai dan dapat dilakukan di setiap usia kehamilan. Ibu hamil tentu harus menjaga serta meningkatkan stamina, kekuatan, dan kelenturan tubuh sehingga dijaga dengan melakukan senam. Sekarang ini untuk melakukan senam bisa dari rumah dengan melihat video Youtube. Namun, alangkah baiknya jika ikut kelas senam hamil di sanggar/studio senam dengan instruktur handal untuk memperkecil resiko cedera yang mungkin terjadi saat dilakukan tanpa pengawasan.

Dalam keadaan hamil melakukan olahraga sehat ibu hamil bagi ibu hamil sangat diperlukan agar stamina terjaga dan energi tubuh. Jenis olahraga yang bisa dilakukan oleh ibu hamil adalah olahraga yang sudah sesuai rekomendari dokter saat berkonsultasi.

About Aziza Linda Verra

Check Also

manfaat tapak liman

11 Manfaat Tapak Liman dari Mengatasi Diare sampai Kanker

sumbersehat.com - Manfaat tapak liman telah digunakan sejak lama sebagai obat herbal beragam penyakit yang sangat efektif dalam penyembuhannya. Kandungan beberapa senyawa bioaktif, bahan kimia alami dan minyak essential

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *