Sumbersehat.com Media Informasi Kesehatan & Obat Herbal
9 Latihan Olahraga Sehat dan Aman untuk Penderita Rheumatoid Arthritis. Olahraga bisa menjadi aktivitas yang sangat bermanfaat bagi penderita rheumatoid arthritis (RA). Ini memungkinkan pasien RA mengalami sedikit rasa sakit, dibandingkan mereka yang tidak. Olahraga juga dapat bermanfaat untuk meredakan nyeri dan kekakuan sendi. Ini juga dapat meningkatkan rentang gerak, dan meningkatkan suasana hati.
Jika Anda mengalami nyeri selama RA, maka cobalah beberapa latihan dan peregangan. Akan tetapi yang terbaikadalah mencari nasehat medis sebelum memulai program olahraga apa pun. Cobalah bekerja sama dengan dokter dan ahli terapi fisik untuk mengembangkan rencana olahraga yang disesuaikan. Jika Anda belum sempat, maka bisa melihat ulasan berikut. Jenis olahraga berikut dapat membantu Anda meredakan nyeri, kekakuan sendi, dan gejala lain yang dapat disebabkan RA:
Olahraga Sehat dan Aman untuk Nyeri RA
Peregangan
Olahraga sehat dan aman seperti peregangan, umumnya dapat membantu meningkatkan kelenturan, mengurangi kekakuan, dan meningkatkan rentang gerak. Idealnya, Anda harus melakukan peregangan setiap hari (terutama di pagi hari) untuk meredakan gejala RA. Akan tetapi, rutinitas peregangan yang ideal juga akan berbeda-beda setiap orang. Ini biasanya akan tergantung pada sendi mana yang terpengaruh dan gejala apa yang muncul. Peregangan ini sering kali melibatkan gerakan perlahan dan lembut pada sendi lutut, tangan, dan siku.
Rutinitas peregangan yang khas dapat terdiri dari beberapa prosedur. Pertama lakukan pemanasan dengan berjalan di tempat atau memompa lengan sambil duduk atau berdiri selama 3–5 menit. Selanjutnya, tahan setiap regangan selama 10-20 detik sebelum melepaskannya. Ulangi setiap peregangan 2–3 kali. Menggunakan tali yoga mungkin dapat membantu orang mempertahankan bentuk yang benar saat melakukan peregangan. Namun bekerja dengan ahli terapi fisik akan lebih membantu, terutama untuk mempelajari cara peregangan dengan benar.
Berjalan
Jalan kaki adalah jenis olahraga sehat dan aman dengan dampak rendah. Olahraga ini dapat membantu kondisi aerobik, kesehatan jantung dan sendi, serta meningkatkan suasana hati. Penting untuk mengenakan sepatu yang tepat dan tetap terhidrasi saat berjalan, meskipun itu tidak berat. Sementara itu, akan lebih masuk akal untuk berjalan perlahan pada awalnya, dan kemudian meningkatkan kecepatan jika memungkinkan.
Gerakan meditasi, seperti Tai Chi dan yoga
Baik Tai Chi dan yoga biasanya menggabungkan pernapasan dalam, gerakan mengalir, pose lembut, dan meditasi. Aktivitas ini dapat meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan rentang gerak sekaligus mengurangi stres. Jika Anda pemula dan tidak ingin mengikuti kelas yoga, maka sebaiknya Anda membeli DVD latihan khusus untuk penderita RA.
Pilates
Pilates adalah olahraga sehat dan aman dengan dampak rendah lainnya, yang bisa membantu menstabilkan sendi dan memperkuat otot-otot di sekitarnya. Orang yang baru mengenal Pilates harus memulai dengan rutinitas yang menggunakan matras, daripada mesin untuk membangun kekuatan otot dengan aman.
Latihan air
Air dapat membantu menopang berat badan, yang berarti latihan air tidak berdampak berat pada persendian. Latihan air seperti berenang, aerobik air, dan latihan ringan lainnya dapat meningkatkan kelenturan, rentang gerak, kekuatan, dan pengkondisian aerobik. Selain itu, ini juga dapat mengurangi stres dan kekakuan sendi.
Bersepeda
Karena RA meningkatkan risiko kardiovaskular, maka sangat penting untuk Anda menjaga kesehatan jantung. Mengendarai sepeda statis bisa menjadi cara yang aman untuk menggerakkan sendi dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Selain itu, olahraga sehat dan aman ini juga dapat meningkatkan pengkondisian aerobik. Bersepeda dapat mengurangi kekakuan, meningkatkan jangkauan gerak dan kekuatan kaki, serta membangun daya tahan tubuh.
Latihan kekuatan
Memperkuat otot di sekitar sendi dapat membantu meningkatkan kekuatan sekaligus mengurangi rasa sakit dan gejala RA. Salah satu cara terbaik untuk menantang tubuh dan membangun otot seiring waktu, yakni dengan menggunakan resistance band. Namun sangat dianjurkan untuk melakukan ini dengan ahlinya. Seorang ahli terapi fisik yang bekerja dengan penderita RA juga harus dapat menawarkan panduan tentang latihan yang sesuai.
Latihan tangan
Dampak RA terkadang bisa menyebabkan terbatasnya penggunaan tangan. Untuk itu melakukan olahraga sehat dan aman dengan menyertakan aktivitas tangan, mungkin bisa membantu meningkatkan kekuatan dan kelenturannya. Cobalah menekuk pergelangan tangan ke atas dan ke bawah, lalu perlahan-lahan meringkukkan jari, dan merentangkan jari lebar-lebar di atas meja.
Berkebun
Selain sebagai salah satu bentuk olahraga, berkebun juga dapat menawarkan manfaat untuk memperbaiki suasana hati. Setiap orang harus lembut dengan tubuh mereka, bekerja perlahan, dan menghindari terlalu banyak melatih otot dan persendian. Untuk itu, berjalan-jalan di kebun atau melakukan sedikit peregangan di bawah sinar matahari akan sangat bermanfaat bagi penderita RA.
Tips Berolahraga dengan RA
Bersikaplah konsisten
Beberapa orang perlu melakukan olahraga sehat dan aman secara konsisten untuk mencapai hasil yang berarti. Untuk itu, sangat penting untuk terus berlatih secara teratur dan meningkatkannya. Beberapa hari di awal mungkin agak kurang nyaman dibandingkan hari-hari setelahnya. Namun ini bisa diatasi dengan menyesuaikan intensitasnya.
Aksesoris untuk kenyamanan dan perlindungan
Meskipun sepele, namun beberapa perlengkapan olahraga umumnya dapat melindungi Anda dari cedera. Contohnya, gunakan matras yoga anti slip untuk mengurangi risiko terjatuh. Selain itu, pilihlah sepatu yang bisa memberikan perlindungan dan keseimbangan yang tepat. Kenakan pakaian yang nyaman untuk menghilangkan keringat dengan cepat. Dan terakhir, dengarkan musik untuk memberikan motivasi dan membantu Anda melewatkan waktu saat berolahraga.
Carilah variasi
Gejala RA bisa saja bervariasi setiap hari, dan cenderung datang secara bergelombang. Kebanyakan pasien lebih sering mengalami flare dan periode remisi. Jadi, melakukan berbagai latihan olahraga sehat dan aman, serta mencampurkannya pada rutinitas harian akan sedikit membantu. Kombinasi ini dapat membantu Anda untuk menghindari satu set otot atau sendi tertentu yang terlalu banyak bekerja.
Misalnya, seseorang yang melakukan peregangan pagi setiap hari dapat memilih untuk menambah latihan kekuatan dua kali seminggu. Atau mereka bisa menambahkan olahraga air sekali seminggu, dan yoga atau tai chi dua kali seminggu, jika gejalanya memungkinkan. Variasi ini akan mencegah cedera akibat penggunaan berlebihan, yang dapat memperburuk gejala dan melawan manfaat latihan.
Baca artikel lain disini
Sesuaikan latihan dengan gejalanya
Pada hari-hari ketika gejalanya lebih parah, Anda dapat mengurangi intensitas dari olahraga sehat dan aman ini. Misalnya, Anda bisa memasang resistance band di sekitar lengan bawah alih-alih memegangnya di tangan. Sebagai alternatif, Anda juga dapat mencoba berbagai jenis latihan yang berbeda atau latihan dengan waktu yang lebih singkat. Contoh lain jika Anda menganggap bersepeda atau berenang terlalu berlebihan, maka bisa dialihkan ke aktivitas lain seperti jalan-jalan atau peregangan.
Kesimpulan
Penting bagi penderita RA untuk tetap aktif secara fisik. Namun, menghindari ketidaknyamanan atau cedera pada sendi lebih lanjut juga sama pentingnya. Untuk itu jenis aktivitas olahraga sehat dan aman yang dilakukan oleh penderita RA juga harus disesuaikan. Jika perlu lakukan bersama ahli atau berdasarkan anjuran dokter.
