8 Tips Olahraga Sehat dan Aman Selama Pandemi (Karantina Sendiri)

8 Tips Olahraga Sehat dan Aman Selama Pandemi (Karantina Sendiri). Ketika kasus Covid-19 terus meningkat, banyak orang sehat diminta untuk tetap tinggal di rumah dan melakukan karantina mandiri. Di beberapa wilayah, pusat kebugaran dan lokasi lain di mana individu biasanya aktif, akan tetap ditutup. Untuk itu, tinggal di rumah dalam waktu yang lama dapat menjadi tantangan tersendiri untuk tetap aktif secara fisik.

Perilaku menetap dan aktivitas fisik yang rendah dapat berdampak negatif pada kesehatan, kesejahteraan, dan kualitas hidup seseorang. Karantina mandiri juga dapat menyebabkan stres tambahan dan mengganggu kesehatan mental. Untuk itu, Anda mungkin membutuhkan aktivitas fisik dan teknik relaksasi yang dapat membantu Anda tetap tenang dan sehat selama pandemi.

 olahraga sehat dan aman
olahraga sehat dan aman

Kiat Olahraga Sehat dan Aman Selama Pandemi

WHO menyarankan untuk olahraga dengan intensitas sedang selama 150 menit, atau 75 menit setiap minggu. Rekomendasi olahraga sehat dan aman ini tetap bisa dicapai meskipun berada di rumah, tanpa peralatan khusus, dan ruang terbatas. Adapun kiat untuk tetap aktif dan mengurangi perilaku menetap saat di rumah dalam karantina mandiri yaitu sebagai berikut.

Keluarlah jika Anda bisa

Periksa pedoman terbaru dari pemerintah tentang hal-hal spesifik mengenai normal baru yang ada di wilayah Anda. Jika memungkinkan untuk jalan-jalan, jogging, atau bersepeda di luar rumah, maka lakukanlah. Namun tetap patuhi protokol dan pertahankan jarak aman dari orang lain. Jika Anda memiliki hewan peliharaan, maka Anda sudah punya alasan untuk keluar. Sementara itu, berkebun juga merupakan pilihan yang baik. Karena udara segar dan sinar matahari sangat bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental Anda.

Jadikan itu aktivitas sosial

Sertakan orang-orang dalam satu rumah untuk melakukan olahraga sehat dan aman bersama. Ini akan membuat olahraga Anda lebih menyenangkan. Anda bisa memainkan permainan aktif seperti hopscotch (permainan jingkat) dengan anak-anak, atau melakukan senam bersama. Selain itu, Anda juga bisa mengoordinasikan hal-hal menyenangkan seperti berjalan-jalan bersama tetangga. Anda juga bisa memasukkan rencana aktivitas sosial seperti membagi masker atau sembako saat berjalan-jalan.

Lacak aktivitas olahraga Anda

Menggunakan aplikasi atau pelacak kebugaran, atau bahkan hanya membuat jurnal rutinan mungkin dapat membantu Anda tetap termotivasi untuk olahraga. Melihat kemajuan dan kemampuan Anda untuk tetap aktif selama masa sulit akan memberi Anda dorongan emosional untuk terus maju. Ini juga memungkinkan Anda untuk menjadi seseorang yang terorganisir.

Masukkan olahraga ringan ke dalam rutinitas

Meskipun Anda kebanyakan tinggal di rumah, namun Anda masih dapat menemukan cara untuk tetap aktif. Cara terbaik untuk melakukan olahraga sehat dan aman selama karantina ini yakni dengan memasukkan gerakan ke dalam aktivitas harian Anda. Coba pikirkan aktivitas fisik sebagai pilihan gaya hidup, bukan sebagai acara khusus. Ini dapat membantu menopang Anda pada saat-saat yang krisis seperti ini. Apalagi ketika semua jadwal Anda mungkin berubah.

Lakukan tugas rumah tangga sebagai olahraga

Tugas-tugas rumah tangga seperti mencuci, menyapu, menyedot debu dan mengepel umumnya bisa dilakukan dengan cepat. Jadi jika Anda jarang melakukan tugas rumah sendiri sebelumnya, maka ini adalah waktu yang tepat. Jenis aktivitas ini tentunya dapat melatih otot-otot di lengan dan kaki Anda.

Menyisipkan olahraga di waktu-waktu luang

Banyak dari Anda mungkin lebih banyak menonton TV, untuk itu cobalah mengambil jeda iklan untuk olahraga. Anda bisa menambahkan latihan olahraga sehat dan aman seperti squat, jumping jack, push-up, atau lunges. Sementara itu, Anda juga bisa memanfaatkan jeda siang hari atau ketika menunggu sesuatu untuk diselesaikan. Anda dapat memulai beberapa latihan lengan atau mempraktikkan beberapa pose yoga selama 15 menit sebelum pertemuan Zoom.

Lebih sering bergerak di dalam rumah

Berdiam diri saat karantina di rumah mungkin akan sangat membosankan dan bisa mempengaruhi kesehatan fisik. Untuk itu cobalah tetap aktif dengan lebih sering bergerak di dalam rumah. Cobalah untuk berjalan-jalan saat Anda menelepon. Atau cobalah ambil satu atau dua putaran ekstra di sekitar rumah jika Anda harus menyimpan sesuatu. Jika Anda memiliki rumah bertingkat, maka latihlah otot tungkai Anda dengan menaiki atau menuruni tangga beberapa kali sepanjang hari.

Manfaatkan teknologi

Banyak pelatih gym atau pusat kebugaran biasanya menawarkan sesi kelas virtual. Dengan demikian Anda tetap bisa terhubung secara sosial untuk melakukan olahraga sehat dan aman. Jika Anda menginginkan latihan yang gratis maka YouTube adalah sumber yang bagus. Anda dapat menemukan hampir semua jenis latihan, dengan durasi atau intensitas yang sesuai. Sementara itu ada juga banyak aplikasi, baik berbayar maupun gratis, yang menawarkan latihan dan rutinitas terpandu.

Contoh Olahraga Sederhana yang Bisa Dilakukan di Rumah Selama Pandemi

Lutut ke siku

Ini adalah contoh olahraga yang sangat sederhana, yang bisa Anda lakukan di sela-sela aktivitas selama pandemi. Caranya, sentuh satu lutut dengan siku yang berlawanan. Lakukan untuk kedua sisi bergantian, dan atur kecepatan Anda sendiri. Cobalah lakukan ini setidaknya selama 1–2 menit, lalu istirahat selama 30-60 detik, dan ulangi hingga 5 kali sesi. Latihan ini akan meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda, sehingga Anda tetap sehat selama karantina.

Sit up

Anda mungkin rentan terkena sakit punggung ketika tidak banyak bergerak selama karantina. Untuk itu cobalah menggerakkan punggung Anda dengan olahraga sehat dan aman seperti sit up. Latihan ini akan memperkuat otot punggung Anda. Caranya, mulailah dari posisi tidur, lalu sentuh telinga Anda dengan ujung jari. Angkat tubuh bagian atas Anda, dan jaga agar kaki tetap di lantai. Turunkan kembali tubuh bagian atas Anda, dan lakukan ini 10–15 kali (atau bisa lebih). Berikan istirahat di antara sesi selama 30-60 detik, dan ulangi hingga 5 kali sesi.

Squat

Letakkan kaki Anda pada jarak pinggul, dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Tekuk lutut sejauh Anda rasa nyaman, jaga agar tumit tetap di tanah, dan lutut di atas (bukan di depan) kaki. Selanjutnya tekuk dan regangkan kaki Anda, dan lakukan ini 10–15 kali (atau lebih). Cobalah untuk memberikan istirahat selama 30-60 detik setiap sesi, dan ulangi hingga 5 kali sesi. Latihan ini dipercaya dapat memperkuat kaki dan bokong Anda.

Baca artikel lain disini

Meditasi duduk

Meditasi adalah jenis olahraga sehat dan aman yang bisa membantu menjernihkan pikiran Anda selama pandemi. Caranya, duduklah dengan nyaman di lantai dengan kaki disilangkan (sebagai alternatif, duduk di kursi). Pastikan punggung Anda lurus, kemudian pejamkan mata, rileks-kan tubuh, dan tingkatkan pernapasan Anda secara bertahap. Berkonsentrasilah pada napas Anda, dan cobalah untuk tidak fokus pada pikiran atau kekhawatiran apa pun. Tetap dalam posisi ini selama 5–10 menit atau lebih, untuk rileks dan menjernihkan pikiran Anda.

Kesimpulan

Pandemi Covid-19 mungkin mengubah banyak aktivitas Anda untuk lebih banyak di rumah. Untuk itu aktivitas seperti olahraga di luar mungkin agak sulit dilakukan. Sementara itu, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak gerakan agar tetap bugar dan menjaga pikiran Anda tetap normal. Untuk itu, cobalah ikuti panduan olahraga sehat dan aman di atas selama pandemi.

About Aziza Linda Verra

Check Also

tips medical check up

6 Tips Medical Check Up, Biaya dan Prosenya, Dijamin Lolos!

sumbersehat.com – Tips medical check up menjadi trending belakangan ini. Masyarakat berlomba-lomba mendaftarkan diri mereka

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *