7 Aturan Makan Malam Untuk Diet Yang Harus Ditaati, Simak!

By

sumbersehat.com – Makan malam untuk diet merupakan hal wajib yang seringkali diabaikan. Pasalnya, masih saja ada orang yang beranggapan bahwa makan malam dapat menyebabkan gemuk. Hal ini tentu tidak sepenuhnya dapat dipercaya, karena penyebab berat badan naik adalah jenis dan porsi makan.

Meski tidak makan malam sekali pun, jika kedua hal ini tidak diperhatikan maka berat badan akan tetap berlebih. Sebab, diet bukan hanya persoalan jam makan saja, ada beberapa hal lain yang juga turut memengaruhi. Beberapa di antaranya, yaitu gaya hidup, waktu istirahat, cara makan, dan lain-lain.

makan malam untuk diet

Aturan Makan Malam Untuk Diet

Makan adalah salah satu cara manusia untuk menjaga organ tubuh, agar dapat berfungsi sebagaimana mestinya. Setiap jam makan memiliki tugas dan manfaat masing-masing, sehingga tidak ada yang boleh terlewatkan, termasuk makan malam. Agar tetap aman, berikut adalah beberapa aturan yang harus diterapkan:

1. Tepat Waktu

Disiplin waktu merupakan wujud konsistensi diri untuk menurunkan berat badan. Sementara tujuan dari kedisplinan itu sendiri adalah untuk membiasakan perut dalam mengatur ritme (rasa lapar). Jika rasa lapar ini tidak diatur dengan baik, maka risiko kegagalan diet sudah berada di ambang mata.

Terlebih lagi pada jam makan malam, kesalahan timing dapat menyebabkan tekanan darah naik, sindrom metabolik, hingga berat badan yang melonjak. Menurut pakar kesehatan, makan malam untuk diet sebaiknya dilakukan lebih awal. Paling ideal, yaitu antara jam 3 sore hingga jam 7 malam.

Usahakan untuk tidak lebih dari itu, karena semakin malam orang akan cenderung memilih makan seadanya. Hal ini dikarenakan tubuh sudah lelah, mau “cari makan” sudah malas, apalagi untuk mempersiapkan makanan sehat. Tak jarang, kondisi tersebut menyebabkan seseorang lebih banyak mengonsumsi gula, garam, maupun minyak.

2. Porsi Kalori

Salah satu kunci keberhasilan diet adalah defisit kalori. Artinya, jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh harus lebih kecil daripada total kebutuhan kalori harian. Misal, seseorang memerlukan 2.000 kalori per hari untuk beraktivitas normal, maka sebaiknya jumlah yang masuk tidak lebih dari 1.800 kalori.

Dengan demikian, tubuh berkesempatan untuk membakar lemak agar kekurangan tersebut dapat tergantikan. Ingat, jangan terlalu banyak memangkas kalori, karena berisiko mengganggu kesehatan. Lakukan saja secara bertahap, dimulai dengan menghitung total kebutuhan kalori harian. Setelah itu, bagi menjadi beberapa bagian seperti berikut:

  • Sarapan sebesar 20% dari total kalori harian.
  • Makan siang sebesar 30% dari total kalori harian.
  • Makan malam sebesar 20% dari total kalori harian.
  • Camilan sebesar 30% dari total kalori harian yang dapat dibagi lagi menjadi 3 sesi (@10% dari total kalori harian).

3. Ketepatan Menu

Pemilihan menu makan malam untuk diet juga harus dilakukan dengan cermat, jangan sampai kelebihan kalori. Apalagi pada malam hari tubuh tidak terlalu melakukan banyak aktivitas, sebaiknya hindari makanan yang terlalu berat. Berikut adalah beberapa aturan penyusunan menu untuk makan malam:

a. Pilih Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks adalah makanan yang memiliki beberapa kandungan sekaligus di dalamnya, berupa karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral. Jenis makanan ini sangat cocok dikonsumsi saat makan malam untuk diet, karena dapat memberikan rasa kenyang lebih lama.

Efeknya, tubuh akan lebih anteng, sehingga tidak merasa lapar pada malam hari. Karbohidrat jenis ini dapat ditemukan di dalam oat, ubi jalar, nasi merah, kentang, jagung, kacang polong, apel, pisang, dan lain-lain. Selain makan malam untuk diet sehat, karbohidrat kompleks juga sangat dianjurkan sebagai menu sarapan.

b. Tambahkan Porsi Sayuran dan Buah

Sayur dan buah merupakan jenis makanan yang sangat ramah bagi tubuh, karena mudah dicerna dan minim sisa. Oleh karena itu, kedua makanan ini sangat dianjurkan, terutama saat makan malam untuk diet. Selain mengenyangkan, sayuran akan membuat tubuh lebih bugar tanpa takut berat badan bertambah.

Merujuk pada Pedoman Gizi Seimbang dari Kementerian Kesehatan, orang dewasa memerlukan 400 hingga 600 gram sayuran setiap hari. Jika sedang menjalani diet, maka porsi sayuran dapat ditambahkan hingga 230 gram. Tak harus dalam keadaan mentah, sayuran juga boleh dimasak asalkan dengan cara yang benar.

c. Perbanyak Protein

Meski sama-sama sebagai sumber energi, protein lebih dianjurkan sebagai makan malam untuk diet. Sebab, protein memerlukan proses cerna yang lebih panjang, sehingga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. Pilihlah sumber protein yang baik, seperti sea food, daging ayam tanpa kulit, tahu, tempe, jamur, maupun kacang-kacangan.

Agar kandungan protein tetap terjaga, masaklah makanan tersebut dengan cara direbus atau dipanggang. Tambahkan sedikit bumbu rempah untuk memberikan rasa nikmat. Memasukkan susu ke dalam daftar makan malam untuk diet diperbolehkan, karena susu juga mengandung protein serta dapat membangun massa otot.

4. Fokus

Meski terdengar aneh, faktanya fokus saat sedang makan malam untuk diet sangat berpengaruh. Jika seseorang mengerjakan hal lain saat makan, maka otak tidak dapat berkonsentrasi pada rasa dan sinyal kenyang dari dalam perut. Selain menganggu keseimbangan hormon, hal ini juga menyebabkan makanan yang masuk tidak terkontrol dengan baik.

Oleh karena itu, belajarlah untuk makan dengan penuh kesadaran. Duduklah di meja makan, tatap piring yang ada di hadapan, dan hindari mengerjakan kegiatan lain. Entah itu menonton televisi, mendengarkan musik, menggunakan smartphone, maupun mengobrol dengan orang lain.

5. Kunyah Perlahan

Mengunyah makanan sudah menjadi bagian penting dari makan malam untuk diet. Saat mengunyah, sejumlah enzim yang berada di dalam mulut akan muncul dan membantu proses penguraian protein dan karbohidrat. Jika makanan yang masuk ke dalam perut sudah dalam keadaan hancur, maka proses penyerapan pun lebih maksimal.

Selain itu, mengunyah makanan secara perlahan juga dapat menurunkan nafsu makan, serta potensi sendawa (sisa residu atau gas). Langkah ini juga dapat memberi ruang yang lebih besar untuk diisi oleh air, sehingga tubuh tetap terhidrasi dengan baik.

6. Minum Air Putih

Sebagian besar bagian tubuh manusia adalah cairan. Jika ingin program penurunan berat badan berhasil, maka benar-benar perhatikan asupan cairan. Begitu juga saat sedang makan malam untuk diet, minumlah air putih yang tidak berperasa. Hindari minuman manis, karena dapat menambah asupan gula serta menimbulkan rasa haus yang berlebihan.

7. Olahraga Ringan

Ada yang langsung istirahat atau rebahan setelah sesi makan malam untuk diet? Jika sedang melakoni program diet, maka segera tinggalkan kebiasaan tersebut. Hal ini dapat memicu penumpukan lemak, karena makanan tidak dicerna tubuh. Oleh karena itu, usahakan untuk olahraga ringan setelah makan malam.

Tak perlu lama-lama, cukup berjalan kaki selama 10 menit agar metabolisme tubuh dapat terstimulasi dengan baik. Agar tidak terlalu monoton, lakukan olahraga ringan ini dengan melakukan pekerjaan rumah, baik menyapu, mengepel, mengelap perabotan, dan lain-lain.

Demikian 7 aturan yang harus diperhatikan saat makan malam untuk diet. Jika ketujuh langkah di atas tidak memberikan efek apapun, cobalah untuk konsultasi ke pakar gizi. Mereka akan menghitung kebutuhan kalori harian serta memberikan solusi yang terbaik sesuai kondisi tubuh.

Tinggalkan komentar