4 Manfaat dan Teknik Latihan untuk Meningkatkan Otot Lengan dan Bahu

By

sumbersehat.com – Siapa yang tidak menginginkan tubuh bugar dan berotot? terutama kaum Adam yang pastinya sangat menginginkan tubuh kekar dan sehat. Tak hanya bagi kaum pria, banyak wanita juga menginginkan hal yang sama. Memiliki tubuh yang ideal dan bebas dari lemak bergelambir, terutama di area lengan merupakan impian kaum pria maupun wanita.

Untuk mendapatkannya Anda bisa  melakukan latihan untuk meningkatkan otot lengan dan bahu. Latihan penguatan otot lengan dan bahu bisa dilakukan secara sederhana dan rutin beberapa kali dalam seminggu. Berikut Informasinya untuk Anda !

latihan untuk meningkatkan otot lengan dan bahu

Pengertian dan Manfaat Latihan Kekuatan Otot Lengan dan Bahu

Otot lengan merupakan otot yang terdiri dari otot Triceps  dan bisep  yang berfungsi menjaga eksistensi sendi siku dan menahan beban lengan pada sendi bahu. Otot lengan bisa dilatih melalui latihan rutin dengan pola latihan yang sesuai dan terukur. Sedangkan otot bahu terdiri dari otot deltoid dan trapezius  yang berfungsi untuk menunjang penampilan agar tampak lebih ideal. 

Otot lengan dan bahu dapat dibentuk dengan baik jika dilatih dengan pola dan teknik yang benar agar otot tidak cedera. Selain bermanfaat untuk membuat tubuh yang ideal, latihan untuk meningkatkan otot lengan dan bahu juga membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot, menambah stamina dan memperkuat sendi. 

Sebelum memulai latihan untuk meningkatkan otot lengan dan bahu, Anda disarankan untuk pemanasan terlebih dahulu serta mempelajari jenis dan teknik latihan seperti apa untuk meningkatkan otot lengan dan bahu Anda. Dalam melakukan latihan untuk meningkatkan  otot lengan dan bahu, ada beberapa manfaat yang dapat Anda rasakan diantaranya adalah:

  1. Menjaga fungsi organ dan meningkatkan metabolisme tubuh
  2. Memperlancar peredaran darah
  3. Menjaga fleksibilitas dan keseimbangan tubuh
  4. Menjaga berat badan ideal
  5. Memperbaiki mood
  6. Memperbaiki postur tubuh
  7. Meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia
  8. Mengurangi resiko penyakit
  9. Meningkatkan kepercayaan diri
  10. Meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang

Teknik Latihan Untuk Meningkatkan Otot Lengan dan Bahu

Banyak orang berpikir bahwa latihan untuk meningkatkan otot lengan dan bahu harus dilakukan di tempat fitness demi mendapatkan pelatihan yang baik. Namun sebenarnya, Anda juga bisa melakukan latihan di Rumah dengan alat yang seadanya. Selain menghemat biaya untuk alat-alat fitness, Anda juga bisa merelaksasikan pikiran tanpa harus berolahraga di tempat yang ramai. Berikut adalah beberapa teknik latihan untuk meningkatkan otot lengan dan bahu yang bisa Anda lakukan:

Pull Up

Langkah pertama latihan untuk meningkatkan otot lengan dan bahu adalah Pull Up. Istilah Pull Up atau gantung badan merupakan latihan dengan gerakan mengangkat tubuh dengan posisi badan menggantung dan tangan mencengkeram pada suatu pegangan atau tiang horizontal. Gerakan Pull Up dilakukan dengan menggerakkan badan naik turun, namun bisa juga Anda variasikan dengan gerakan menggantung dengan satu tangan dan berpindah gantungan ke tempat lain.

Gerakan Pull Up tidak harus menggunakan tiang Pull Up, Anda juga dapat menggunakan alat yang ada di sekitar Anda, seperti tiang pintu yang kuat serta cabang pohon. Sebelum melakukan gerakan Pull Up, Anda disarankan untuk membalutkan kain ke tangan Anda agar tidak lecet saat menggantung di tiang. Manfaat dari latihan Pull Up adalah meningkatkan daya otot bagian atas, seperti otot tangan, lengan, bahu, perut, punggung dan dada.

Push Up

Gerakan Push Up merupakan cara memperkuat otot lengan dan bahu selanjutnya. Gerakan Push Up adalah jenis latihan yang sangat mudah Anda lakukan, karena tak memerlukan alat bantu. Beberapa variasi gerakan Push Up adalah Push Up biasa, Push Up dengan posisi tangan di atas alas setinggi 20 cm, Push Up dengan posisi kaki di tempat tinggi (meja atau kursi) kurang lebih 50 cm.

Push Up dapat Anda lakukan dalam latihan untuk meningkatkan otot lengan dan bahu dengan cara menaikkan dan menurunkan tubuh Anda dalam posisi telungkup. Serta posisi tangan membuka selebar bahu guna menahan berat tubuh Anda. Push Up berguna untuk membentuk dan memperkuat otot dada, lengan, bahu dan perut serta sangat baik untuk memelihara kesehatan jantung. Agar mendapatkan hasil maksimal, lakukan Push Up sebagai olahraga pagi setelah bangun tidur minimal 40 kali dalam sehari. Berikut adalah tata cara Push Up yang benar:

  • Lakukan stretching minimal 10 menit agar otot Anda tidak kaku
  • Kemudian awali dengan posisi tengkurap
  • Luruskan kedua lengan Anda selebar bahu, kemudian tumpukan pada kedua tangan serta tumpukan kedua kaki pada ujung jari kaki
  • Buatlah posisi lurus dari ujung kepala, punggung hingga kaki agar seimbang
  • Turunkan tubuh sembari menarik napas, dan tekuk siku Anda sampai mencapai sudut 90 derajat sampai dada mendekati lantai
  • Angkat tubuh dan lepaskan napas Anda sembari meluruskan siku ke posisi semula

Lakukan gerakan tersebut secara berkala minimal 4 set (40 kali) dalam sehari.

Latihan angkat beban

Salah satu latihan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan dan bahu adalah melakukan latihan angkat beban. Jika Anda malas untuk ke tempat fitness, Anda bisa melakukannya di rumah menggunakan barbel. Sebelum melakukan latihan angkat beban, dianjurkan untuk pemanasan dahulu untuk mencegah kram otot.

Lakukanlah latihan tersebut rutin tiap hari, yakni 30 menit pada pagi hari dan 20 menit pada sore hari. Namun jangan terlalu dipaksakan agar otot-otot Anda tidak mengalami cedera. Dalam melakukan angkat beban sebagai latihan untuk meningkatkan otot lengan dan bahu, banyak variasi yang bisa Anda coba. Baca juga 10 Olahraga Untuk Menjaga Kesehatan Otot dan Tulang, Lakukan Yuk!

Variasi-variasi tersebut diantaranya, angkat barbel secara vertikal ke depan dada, ke samping, ke depan serta ke atas kepala secara vertikal. Gerakan latihan tersebut bisa Anda lakukan sebanyak 15-30 kali serta bergantian tangan secara perlahan. Jika Anda telah selesai, lakukanlah pendinginan terlebih dahulu selama 5 menit.

Handstand

Handstand atau gerakan kaki di atas tangan di bawah merupakan langkah berikutnya dalam latihan untuk meningkatkan otot lengan dan bahu. Langkah awal untuk melakukan gerakan handstand adalah tumpukan tubuh Anda pada lengan dan telapak tangan serta posisikan kaki Anda di atas. Anda bisa mencobanya dengan cara bersandar di tembok terlebih dahulu, serta Cobalah tarik nafas secara perlahan. Jika Anda sudah merasa kelelahan, berhentilah sejak untuk meregangkan tubuh Anda.

Latihan handstand sangat bagus untuk berlatih menyeimbangkan tubuh serta membantu menguatkan otot lengan dan bahu. Namun latihan ini tidak disarankan bagi Anda yang bertubuh gemuk dan belum mahir melakukannya, karena sangat beresiko menyebabkan patah tulang jika dilakukan dengan gerakan yang salah.

Beberapa contoh latihan kekuatan otot lengan dan bahu di atas dapat Anda jadikan referensi untuk membentuk otot lengan dan bahu Anda menjadi ideal. Namun perlu Anda ingat, otot lengan dan bahu yang ideal tak bisa didapatkan dengan instan, Anda harus berlatih dengan tekun dan rutin untuk mencapai hasil yang Anda inginkan. 

Selain melakukan latihan untuk meningkatkan otot lengan dan bahu secara berkala, perhatikan pula pola makan dan tidur , karena hal itu juga berpengaruh pada tubuh dan kesehatan Anda. 

Tinggalkan komentar