Jangan Asal, Begini Aturan Diet Sehat Ibu Menyusui

By

Jangan Asal, Begini Aturan Diet Sehat Ibu Menyusui yang harus diperhatikan dan dilaksanakan. Pasalnya, menyusui merupakan masa-masa penting bagi ibu baru dan anak. Di sinilah awal mula ikatan batin (bounding) semakin terjalin, dan pertumbuhan anak dimulai. Oleh karena itu, seorang ibu menyusui harus memerhatikan nutrisi makanan dan minuman yang dikonsumsi.

Jangan sembarangan, apalagi mengonsumsi makanan non gizi, seperti junk food. Karena setiap asupan yang masuk akan diolah menjadi ASI (Air Susu Ibu). Kalau ingin mendapatkan ASI yang berkualitas, maka pastikan memenuhi nutrisi yang diperlukan. Hal ini bisa didapatkan, hanya jika sang ibu mengonsumsi menu yang bervariatif. Lantas, bagaimana jika jarum timbangan semakin bergerak ke kanan? Apakah boleh melakukan diet?

diet sehat ibu menyusui
diet sehat ibu menyusui

Aturan Saat Melakukan Diet Sehat Ibu Menyusui

Berat badan memang menjadi permasalahan umum wanita, termasuk ibu menyusui. Padahal, kenaikan berat badan adalah hal yang sangat lumrah bagi seorang wanita yang sehabis melahirkan. Apalagi saat menyusui, perut seolah menjadi lebih mudah lapar. Sedikit-sedikit makan, sedikit-sedikit ngemil. Namun, selalu berakhir meringis setiap menatap tubuh di dalam cermin. Diet pun menjadi pilihan. Tak salah, jika mengikuti aturan diet sehat ibu menyusui berikut ini :

Perhatikan Menu Makanan

Seperti yang sudah dijelaskan di atas, hal utama yang harus diperhatikan saat menyusui adalah menu makanan. Selain untuk memastikan kecukupan nutrisi, menu sehat juga dapat membantu menurunkan berat badan, loh. Dan beruntunglah, karena tinggal di negara yang memiliki banyak stok bahan makanan yang tidak hanya melimpah, tetapi juga bergizi tinggi. Berikut adalah daftar makanan yang dianjurkan untuk diet saat masa menyusui :

  • Daging Merah Tanpa Lemak

Daging merah merupakan menu diet sehat ibu menyusui yang sangat dianjurkan. Daging ini boleh berasa dari kambing maupun sapi. Namun, untuk ibu menyusui, pilihlah yang tanpa lemak. Bagian ini mengandung banyak zat besi yang dapat menyuplai energi selama menyusui. Selain itu, ada juga kandungan protein yang berfungsi untuk memelihara seluruh bagian pada tubuh, baik untuk ibu maupun sang buah hati.

  • Beras Merah

Menghentikan asupan karbohidrat mungkin sering dilakukan oleh orang-orang saat diet, karena dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, jangan sekali-kali mencobanya saat sedang menyusui. Karbohidrat juga diperlukan oleh tubuh untuk sumber tenaga. Selain itu, berat badan yang turun secara cepat, justru dapat mengganggu produktivitas ASI. Beras merah dapat dijadikan alternatif untuk menggantikan beras putih yang banyak mengandung gula.

  • Ikan

Ikan adalah makanan yang banyak mengandung omega3. Nutrisi ini memiliki peranan yang sangat penting dalam pembentukan otak dan mata bayi. Selain itu, ikan juga bisa menjadi pilihan dalam menu diet sehat ibu menyusui. Tidak harus dari ikan salmon, beberapa ikan lokal pun ada yang banyak mengandung omega3. Seperti ikan bandeng, cakalang, kembung, tenggiri, maupun ikan tuna.

  • Dairy Products

Dairy products adalah sebutan untuk produk olahan susu, terdiri dari yohurt, keju, mentega, dan es krim. Selain rasanya yang enak, produk ini juga kaya akan nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu menyusui. Salah satunya yaitu kalsium yang bermanfaat untuk proses pembentukan serta menjaga kekuatan tulang dan gigi. Kalsium di dalam produk olahan susu jauh lebih tinggi daripada sumber kalsium lainnya, seperti kacang-kacangan dan sayuran hijau.

  • Sayur dan Buah

Sayur dan buah merupakan sumber vitamin bagi tubuh. Untuk diet sehat ibu menyusui, menu ini sangat cocok untuk dikonsumsi. Baik sebagai menu berat maupun makanan selingan (camilan). Karena nutrisi yang terkandung di dalamnya dapat terserap secara sempurna oleh tubuh. Pastikan untuk mengonsumsinya minimal dua kali dalam sehari dengan menu yang beragam.

Makan Teratur Dengan Porsi yang Diatur

Diet bukan berarti tidak makan atau mengurangi jadwal. Terutama bagi ibu menyusui yang sedang berdiet, makan adalah sebuah kewajiban. Karena dari makanan tersebut, ASI dapat terpenuhi dengan kualitas yang tetap terjaga. Selain itu, ibu juga butuh tenaga ekstra untuk senantiasa mendampingi si kecil. Apalagi yang bayinya senang begadang, kesehatan ibu adalah prioritas utama.

Hal yang perlu diperhatikan saat diet sehat ibu menyusui bukanlah jadwal, melainkan porsi makan. Jangan menghabiskan porsi banyak dalam sekali makan, lalu “berpuasa” untuk waktu yang cukup lama. Makan dengan porsi sedikit tetapi sering, justru pilihan yang lebih bijak. Karena penurunan asupan makanan yang terjadi dengan tiba-tiba, dapat mempengaruhi produktivitas ASI. Dan hal ini juga akan berpengaruh terhadap bayi.

Perhatikan Kebutuhan Air

Sebagian besar tubuh manusia membutuhkan asupan cairan setiap harinya. Jika umumnya manusia dianjurkan untuk minum 8 gelas setiap hari, maka berbeda dengan ibu menyusui. Untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh sendiri dan memproduksi ASI, ibu disarankan untuk lebih banyak minum air putih. Minumlah secara bertahap dan sesering mungkin, agar metabolisme tubuh tetap terjaga.

Namun, hindari minum kafein terlalu banyak saat diet sehat ibu menyusui. Batas maksimal setiap harinya adalah 2 gelas, jangan lebih. Karena kafein tersebut bisa terekskresi (terserap) ke dalam ASI dan masuk ke dalam tubuh bayi. Sedangkan tubuh bayi belum mampu untuk menyingkirkan atau memecah kafein seperti orang dewasa. Selain itu, kafein juga bersifat stimulan yang bisa menyebabkan bayi menjadi rewel dan gelisah.

Olahraga

Kunci diet yang tidak boleh ketinggalan adalah olahraga. Menurut beberapa penelitian, berolahraga selama menyusui tidak akan mempengaruhi produksi ASI. Asalkan masih dalam kategori sedang dan tidak berlebihan. Pilihan olahraga yang bisa dicoba adalah latihan otot dasar panggul, aerobik, renang, pilates, plank, yoga, squat, dan lain sebagainya. Meski sederhana, olahraga ini dapat membantu untuk menurunkan berat badan.

Selain itu, berolahraga selama masa diet sehat ibu menyusui juga memiliki beberapa manfaat. Pertama, meningkatkan kapasitas paru-paru dan jantung. Kedua, meningkatkan kekuatan pada tulang dan otot. Ketiga, meningkatkan stamina dan kebugaran tubuh. Keempat, meningkatkan respon terhadap hormon insulin yang dapat memicu penyakit diabetes. Kelima, menciptakan rasa nyaman dan bahagia.

Diet Pada Waktu yang Tepat

Pemilihan waktu atau timing juga menentukan keberhasilan. Berbadan besar memang mengganggu, tetapi jangan terburu-buru. Setidaknya, berikan jeda selama 8 minggu sejak masa persalinan. Hal ini bermanfaat agar tubuh memiliki cukup waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri. Mulailah secara bertahap dan perlahan, jangan terlalu keras dengan diri sendiri sampai mengabaikan kesehatan.

Perhatikan juga artikel lainnya disini.

Menurut seorang Ahli Nutrisi dan Olahraga, batas maksimal penurunan berat badan pada diet sehat ibu menyusui adalah 1 kilogram per minggu. Hal ini ditujukan agar tidak terjadi penurunan terhadap kuantitas dan kualitas ASI. Tidak perlu mengikuti program yang neko-neko apalagi meminum obat diet yang dapat menimbulkan efek samping. Satu hal yang harus disadari, diet pada orang biasa dan ibu menyusui jelas sangat berbeda.

Demikianlah 5 aturan dalam melakoni diet sehat ibu menyusui. Untuk hasil yang maksimal, alangkah lebih baik jika berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Pada beberapa kasus, terdapat bayi yang ikut rewel, semenjak sang ibu menjalani program diet. Oleh karena itu, pastikan menjalani diet yang aman serta nyaman untuk ibu dan bayi.

Tinggalkan komentar