Pemanasan Sebelum Free Exercise (Olahraga), Nomor 3 dan 5 Paling Variatif

By

sumbersehat.com – Free exercise olahraga telah menjadi sebuah gaya hidup. Kesadaran akan pentingnya menjaga kesehatan dengan pola makan sehat dan olahraga telah semakin tinggi sehingga masyarakat mulai giat melakukan kegiatan olahraga secara rutin dan diimbangi dengan mengatur asupan makanan.

Aktivitas olahraga sebaiknya dilakukan setiap hari untuk menjaga tubuh selalu bugar dan memperkuat sendi dan otot. Hal penting yang harus diingat sebelum melakukan olahraga adalah selalu melakukan gerakan pemanasan. Berikut beberapa gerakan pemanasan yang harus dilakukan untuk mencegah otot menjadi cedera:

free excercise olahraga

Gerakan Pemanasan Leher Sebelum Free Exercise Olahraga

Pemanasan wajib dilakukan sebagai tahap awal free exercise olahraga. Pemanasan sebelum melakukan gerakan inti penting untuk mempersiapkan sendi dan otot agar bisa bergerak optimal. Tidak melakukan pemanasan, atau pemanasan yang terlalu cepat bisa mengakibatkan cedera karena otot masih tegang dan belum siap untuk latihan yang berat. 

Sebaliknya, pemanasan yang terlalu lama akan menguras energi dan tubuh sudah merasa lelah sebelum melakukan latihan inti. Asal gerakannya sudah benar, melakukan pemanasan kurang dari 2 menit sudah cukup sebelum melakukan gerakan inti. Beberapa gerakan pemanasan yang sering dilakukan bisa dijelaskan sebagai berikut:

Pemanasan leher sebelum free exercise olahraga berguna untuk melenturkan otot leher. Gerakan dapat dilakukan dengan menundukkan kepala, kemudian dilanjutkan dengan mendongakkan kepala. Masing-masing gerakan dilakukan sebanyak lima nafas. Baca juga 10 Manfaat Senam Lantai bagi Kesehatan, Jangan Lewatkan!

Lanjutkan gerakan dengan menoleh ke kiri dan ke kanan secara lembut. Setiap menoleh, tahan selama lima nafas. Langkah terakhir adalah dengan menjatuhkan kepala ke sebelah kiri dengan telapak tangan menekan lembut ke samping kiri. Lakukan hal yang sama ke sebelah kanan.

Gerakan Pemanasan Bahu Sebelum Free Exercise (Olahraga)

Kelar melakukan pemanasan leher sebelum free exercise olahraga, Anda dapat melanjutkan dengan pemanasan di bagian bahu. Mulailah gerakan ini dengan berdiri tegak dan kedua tangan berada di samping tubuh. Pastikan bahu berada dalam kondisi rileks. 

Putar bahu ke belakang dan ke depan dengan cara memajukan lalu menaikkan bahu. Dorong bahu ke belakang, dan turunkan bahu. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 hitungan. Lakukan hal yang sebaliknya dengan mendorong bahu ke arah depan. Lakukan gerakan putar bahu ke depan ini dengan hitungan yang sama yaitu 8 kali.

Gerakan Pemanasan Lengan Sebelum Free Exercise Olahraga

Banyak cara pemanasan di bagian tangan yang dapat dilakukan sebelum free exercise olahraga. Anda dapat melakukan kombinasi gerakan pemanasan untuk pergelangan tangan dan lengan seperti penjelasan berikut ini: 

Kincir Angin

Posisi tubuh tegak berdiri, rentangkan kedua tangan ke depan tubuh. Kemudian putar pergelangan tangan seperti kincir angin. Lakukan sebanyak 8 hitungan. Selanjutnya rentangkan kedua tangan ke bagian samping tubuh dan putar lengan ke depan sebanyak 8 hitungan. lakukan sebaliknya dengan hitungan yang sama.

Huruf S

Posisi tubuh tegak berdiri, tekuk lengan kanan di atas kepala, dan lengan kiri di belakang tubuh hingga menyerupai huruf S. Gerakkan kedua lengan maju-mundur sebanyak 8 hitungan. Ganti kedua lengan dengan lengan kiri di atas kepala dan lengan kanan di belakang tubuh. Gerakkan maju-mundur sebanyak 8 kali. Gerakan 

Mengaitkan Jari-jari Tangan

Pemanasan pada bagian tangan sebelum free exercise olahraga dapat dilakukan dengan mengaitkan jari-jari kedua tangan lalu arahkan ke depan. Rasakan peregangan di daerah tangan, punggung, hingga pinggang. Hitung sebanyak 8 kali, lalu lepaskan. Baca juga info cantik alami disini!

Selanjutnya, masih mengaitkan jari-jari tangan, arahkan tangan ke atas. Lakukan sambil berjinjit. Setelah 8 hitungan, turunkan kaki. Lanjutkan dengan mengarahkan lengan ke sebelah kanan sebanyak 8 hitungan, lalu ke sebelah kiri dengan jumlah hitungan yang sama. Anda bisa melihat gerakan lengkapnya melalui free exercise app yang bisa diunduh melalui android maupun iPhone.

Mengayun Lengan

Gerakan mengayunkan lengan berguna untuk melemaskan otot lengan sebelum free exercise olahraga. Berdiri tegak dengan kaki rapat, luruskan kedua lengan ke depan sejajar bahu. Ayunkan lengan kanan ke depan dan belakang sebanyak 8 hitungan. Lanjutkan dengan mengayunkan tangan kiri dengan hitungan yang sama.

Selanjutnya berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu dan kedua tanga di pinggang. Ayunkan tangan kanan ke atas dan ke bawah sebanyak 8 hitungan. Setelah selesai, kembalikan tangan kanan ke pinggang. Lakukan gerakan yang sama untuk tangan kiri sebanyak 8 hitungan. 

Gerakan Pemanasan Pinggang Sebelum Free Exercise (Olahraga)

Letakkan kedua tangan di atas pinggul. Lakukan gerakan memutar pinggang mengikuti arah jarum jam selama 8 hitungan. Lakukan dengan arah yang berlawanan dengan hitungan yang sama. Anda bisa menonton Free exercise videos untuk memastikan gerakan yang dilakukan sudah tepat atau belum.

Gerakan selanjutnya dalam pemanasan pinggang sebelum free exercise olahraga menjatuhkan badan ke depan kaki. Posisi kaki terbuka cukup lebar dan kedua telapak kaki dalam posisi sejajar. Pastikan tulang punggung lurus dan tidak membungkuk. 

Jatuhkan badan ke samping kiri dua kali, dan lakukan bergantian ke samping kanan dua kali. Lakukan sebanyak 8 hitungan. Setelah rampung, dengan posisi tubuh membungkuk namun tulang punggung tetap lurus, rentangkan tangan ke samping tubuh. Buat gerakan mengayun ke kiri dan kanan sebanyak 8 kali.

Gerakan Pemanasan Kaki Sebelum Free Exercise Olahraga

Anda dapat melakukan beberapa gerakan pemanasan kaki untuk melemaskan otot pada tungkai, pergelangan kaki, dan kaki. Pemanasan ini penting terutama bila ingin melakukan olahraga lari atau free exercise menggunakan alat seperti di pusat kebugaran. Berikut beberapa gerakan yang bisa Anda lakukan:

Leg Swing

Sebelum free exercise olahraga, otot-otot kaki wajib melalui tahap pemanasan karena berfungsi sebagai penopang tubuh. Mulailah dengan berdiri tegak sambil merentangkan kedua tangan dan posisi tangan sejajar bahu.

Angkat kaki kanan ke arah bagian kanan tubuh hingga sejajar dengan bahu, lalu ayunkan ke arah depan kaki kiri. Ulangi hingga 8 hitungan. Ganti kaki kiri dan lakukan gerakan yang sama dan ulangi hingga 8 hitungan. Jangan lakukan gerakan dengan cepat dan tiba-tiba karena otot bisa “kaget” dan akhirnya mengalami cidera.

Half Squad

Bila Anda mengikuti free exercise classes, gerakan ini tentu tidak asing lagi. Pemanasan dengan metode ini membuat otot tulang belakang, bokong, hingga paha menjadi rileks dan lentur. 

Lakukan dengan berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan tangan di samping badan. Rentangkan kedua tangan ke depan sambil mendorong pinggul ke belakang. Tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga kedua paha sejajar. Tahan posisi ini hingga 4-5 hitungan lalu kembali ke posisi semula. Lakukan 4-5 kali sebelum mulai berolahraga. 

Lunges

Gerakan ini melemaskan otot tubuh bagian atas, paha, hingga betis. Anda akan menemukan gerakan ini saat mengikuti free exercise classes online. Awali gerakan dengan tubuh berdiri secara tegap. Buka kedua kaki selebar bahu dan posisi kedua tangan di pinggang.

Tarik kaki kanan jauh ke depan, turunkan tubuh sampai paha kanan sejajar dengan lantai dan posisi lutut kiri hampir menyentuh lantai. Tahan posisi ini 4-5 hitungan, lalu kembali ke posisi berdiri. Lakukan gerakan yang sama pada kaki sebelah kiri. Ulangi bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri sebanyak 4-5 kali.

Demikianlah beberapa gerakan pemanasan yang bisa dilakukan sebelum free exercise olahraga. Semoga artikel ini bermanfaat.

Tinggalkan komentar