6 Tips Olahraga Sehat dan Aman Untuk Orang dengan Cedera Pergelangan Kaki

6 Tips Olahraga Sehat dan Aman Untuk Orang dengan Cedera Pergelangan Kaki. Cedera di kaki atau pergelangan kaki umumnya dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk berolahraga dan juga perasaan Anda secara mental. Penting untuk istirahat dan membiarkan cedera ini sembuh dengan sendirinya. Namun menemukan alternatif untuk rutinitas kebugaran Anda mungkin bisa membantu pemulihan cedera dengan lebih cepat.

olahraga sehat dan aman
olahraga sehat dan aman

Jenis Olahraga Sehat dan Aman untuk Terapi Cedera Kaki

Latihan kardio berdampak rendah

Anda mungkin menyukai olahraga lari baik di luar ruangan atau treadmill. Namun ketika cedera menyerang pergelangan kaki, maka Anda mungkin tidak sepenuhnya bisa berolahraga seperti sebelumnya. Untuk itu, cobalah ganti pilihan olahraga Anda dengan latihan kardio berdampak rendah. Beberapa ahli terapi mengatakan jika olahraga berdampak rendah seperti bersepeda, lebih mudah dilakukan saat Anda mengalami cedera pergelangan kaki. Tekanan yang diberikan tidak turun terlalu keras pada bagian tubuh Anda. Sebaliknya, itu terasa di seluruh kaki dan inti.

Latihan kekuatan, berdiri dengan satu kaki pada satu waktu

Inilah mungkin butuh waktu satu bulan, sebelum Anda berani meletakkan semua berat badan di satu kaki. Tapi, setelah Anda cukup istirahat, maka Anda akan tahu pentingnya latihan olahraga sehat dan aman selama masa penyembuhan ini. Memperkuat pergelangan kaki dengan berdiri di satu kaki pada satu waktu akan memperbaiki area yang melemah di kaki. Ini mungkin terdengar ekstrem, jadi coba lakukan dengan mata tertutup. Cara ini akan memaksa Anda untuk percaya dan bisa menerapkan beban yang tidak bisa Anda tahan dengan mata terbuka.

Fokus pada tubuh bagian atas dan perut Anda

Air squat dan jumping jack mungkin masih sedikit sulit bagi Anda. Tapi, ini sepenuhnya bisa meningkatkan fisik lengan Anda melalui berbagai gerakan. Beberapa ahli terapi mungkin menyarankan jenis latihan lengan, bagi mereka yang baru pulih dari cedera pergelangan kaki. Ini termasuk latihan seperti: chest press, biceps curl, tricep extension, row, bench press, atau push-up. Sementara itu, jangan lupakan latihan inti Anda. Lakukan latihan inti perut yang Anda rasa nyaman, tanpa khawatir terpelintir atau mendorong pergelangan kaki Anda.

Jangan lewatkan sesi latihan kaki, cukup goyangkan saja

Jika Anda termasuk orang yang beruntung karena memiliki lengan dan kaki yang cukup kuat. Maka jangan lewatkan olahraga sehat dan aman ini. Ketika Anda cukup pulih, cobalah meregangkan otot-otot pergelangan kaki Anda secara perlahan. Anda mungkin bisa beralih ke squat kaki tunggal jika cukup nyaman. Namun cobalah memulainya dengan gerakan kaki sederhana, seperti leg curls, leg extensions, atau leg abductions.

Latihan Kekuatan yang Bisa Anda Lakukan Saat Cedera Pergelangan Kaki

Beberapa latihan kekuatan umumnya dapat dilakukan saat Anda mengalami cedera pergelangan kaki. Asalkan ini tidak melibatkan atau terlalu membebani pada satu kaki. Sementara itu, Anda mungkin butuh beberapa alat dalam latihan ini. Contohnya seperti kettlebell (atau dumbel juga bisa digunakan), kursi atau bangku, dan matras. Selanjutnya lakukan setiap latihan untuk repetisi yang disebutkan di bawah ini, dengan sedikit atau tanpa istirahat di antaranya. Istirahat dianjurkan selama 2-3 menit dan ulangi untuk total 4 putaran.

Single Arm Seated Shoulder Press (10 repetisi/samping)

Ini adalah jenis olahraga sehat dan aman untuk menguatkan otot lengan kanan dan kiri Anda. Mulailah dengan posisi duduk di bangku atau kursi. Pastikan pergelangan kaki Anda nyaman dan tidak ada beban yang menahannya. Anda bisa menggunakan kettlebell untuk latihan ini, tetapi halter atau resistance band juga bisa digunakan. Angkat kettlebell ke bahu Anda, tekan inti Anda, dan tekan kettlebell di atas kepala Anda. Berhentilah selama setengah detik, dan kembalikan secara perlahan ke posisi awal.

Push Up (10 repetisi)

Mulailah dengan posisi push up atau high plank, dengan kaki yang cedera terselip di belakang pergelangan kaki yang berlawanan. Jaga agar tulang punggung tetap lurus dan mata tetap netral. Tekuk siku hingga hidung menyentuh lantai dengan lembut, lalu dorong ke atas dalam satu gerakan. Pastikan siku Anda berada pada sudut 45 derajat. Jika posisi melipat kaki yang cedera di atas kaki yang lain ini sulit, maka turunkan ke posisi berlutut. Biarkan kedua kaki Anda melayang di udara, pertahankan punggung lurus, dan inti Anda kencang.

Seated Curl to Tricep Extension (15 repetisi)

Lakukan olahraga sehat dan aman ini dalam posisi duduk. Mulailah dengan pegang kettlebell (bisa diganti halter) dengan kuat di kedua tangan. Pegang di depan Anda, dengan lengan hampir terulur sepenuhnya. Jaga inti Anda kencang dan punggung lurus, lalu tekuk kettlebell dengan kedua tangan setinggi dada. Dari posisi ini, tekan lengan Anda ke atas kepala, rentangkan lengan Anda. Tekuk siku Anda, dan bawa kettlebell ini ke belakang kepala Anda dengan gerakan terkontrol. Tanpa membiarkan siku mengembang, balikkan seluruh gerakan ke posisi semula.

Tabletop kickback over/under (20 repetisi/kaki)

Buatlah pose meja di atas bangku, kursi, atau tanah (tergantung apakah pergelangan kaki Anda dapat menahan tekanan). Lalu rentangkan satu kaki di belakang Anda. Perhatikan otot gluteus di sisi kaki yang terulur. Jaga agar kaki Anda tetap memanjang dan bawa ke atas kaki yang berlawanan, biarkan sedikit turun. Tekan gluteus Anda dan kembalikan ke posisi awal, biarkan turun hingga jari-jari kaki Anda hampir menyentuh tanah. Lakukan satu repetisi di kedua sisi.

Flutter kicks (20 repetisi)

Mulailah dengan punggung, dengan kaki mengarah lurus ke depan. Jika sakit saat mengarahkan kaki yang cedera, biarkan saja. Angkat kaki Anda dari tanah beberapa inci, pastikan punggung bawah Anda tertanam kuat di tanah. Kibaskan kaki Anda ke atas dan ke bawah, mirip dengan menendang saat berenang. Jangan biarkan kaki Anda bergerak terlalu banyak, pertahankan gerakan kecil dan terkontrol. Menendang dengan kedua kaki sama dengan satu repetisi dalam olahraga sehat dan aman ini.

Baca artikel lain disini

Renang (30 menit)

Berenang adalah olahraga dengan dampak rendah yang bisa Anda gunakan untuk menggerakkan tubuh. Jenis latihan ini tidak akan memberikan tekanan atau ketegangan apa pun pada pergelangan kaki Anda. Jadi cobalah lakukan ini selama 30 menit lap, dan lihat perubahannya. Berolahraga dalam air dengan kaki yang cedera, akan membuat Anda merasakan manfaat yang sama seperti ketika Anda lari beberapa kilometer.

Kesimpulan

Ketika Anda mengalami cedera kaki atau pergelangan kaki, baik karena terkilir atau yang lainnya, maka Anda tetap bisa melakukan olahraga. Jangan putus asa, karena Anda tidak sendirian. Banyak orang mengalami cedera kaki dan bisa pulih lebih cepat dengan olahraga. Pertahankan rehabilitasi, fisioterapi, dan teruslah melakukan olahraga sehat dan aman yang sesuai kemampuan terbaik Anda.

About Aziza Linda Verra

Check Also

olahraga sehat untuk wanita

1 Alasan Penting Dibalik Olahraga Sehat Untuk Wanita yang Banyak Dilakukan

1 Alasan Penting Dibalik Olahraga Sehat Untuk Wanita yang Banyak Dilakukan. Olahraga merupakan hal yang

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *